Avez-vous mal au dos? Si oui, vous n’êtes pas seuls : la presque totalité des gens va faire l’expérience de ce désagrément au cours de leur vie. Le dos supporte l’ensemble du corps, permettant de le stabiliser et d’encaisser certains chocs. Puisqu’il est tellement sollicité, il n’est donc pas surprenant que de la douleur s’y manifeste aussi souvent.

Les maux de dos peuvent apparaître soudainement (suite à une chute par exemple) ou encore survenir au fil du temps, empirant avec les années. La douleur peut également être intermittente

Les maux de dos peuvent avoir des causes très diverses : un problème mécanique dans le dos, une faiblesse musculaire du tronc, une blessure, un faux mouvement ou un étirement, des spasmes musculaires, des nerfs ou des articulations irrités ou comprimés… Des facteurs psychologiques comme le stress et l’anxiété peuvent même causer des maux dans les épaules et la nuque par contraction involontaire des muscles.

Les maux de dos soudains et très sévères (par exemple, survenant après une séance de sport particulièrement vigoureuse) ont habituellement tendance à se résorber d’eux-mêmes avec le temps.

6 ÉTirements essentiels pour réduire les maux de dos

6 ÉTirements essentiels pour réduire les maux de dos

En étirant les muscles du bas du dos, vous pouvez soulager vos maux de dos. 

Suivez ces étapes: 

1. Étirement en position debout

Tenez-vous debout bien droit avec vos bras sur les côtés. Levez votre jambe droite et placez-la sur votre genou gauche tout en baissant doucement vos hanches vers le sol. Essayez de maintenir cette position 30 à 60 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe.

2. Étirement en position allongée

Cet exercice est semblable au premier.  Allongez-vous sur votre dos et pliez les genoux, gardez vos pieds au sol. Maintenant, levez votre jambe droite et placez votre pied sur le genou gauche. Prenez votre genou droit avec votre main droite et votre cheville droite avec votre main gauche. Tirez doucement votre jambe vers l’épaule opposée et vous sentirez l’étirement. Une fois encore, maintenez la position 30 à 60 secondes et changez de jambe.

3. Étirement des hanches en position allongée

Allongez-vous sur le dos mais, cette fois, gardez vos jambes bien étirées face à vous. Levez votre jambe droite et placez votre pied ou vos orteils derrière le genou gauche. Puis, tournez-vous sur le côté pour que votre genou droit touche le sol. Placez votre main gauche sur votre genou. Levez votre bras droit et étirez-le jusqu’à sentir que votre poitrine s’ouvre vers le plafond. Maintenez la position 20 à 30 secondes et répétez cet exercice de l’autre côté. 

4. Étirement en position assise

Asseyez-vous sur une chaise, bien droit. Placez votre jambe droite sur votre genou gauche, tout en maintenant votre position assise, le dos bien droit. Emmenez doucement votre poitrine vers l’avant pendant que vous ramenez votre jambe vers l’intérieur. Maintenez cette position 30 secondes et changez de jambe.

5. Étirement papillon

Asseyez-vous au sol avec les plantes de vos pieds collées face à vous. Croisez vos bras et attrapez votre cheville gauche avec la main droite et la cheville droite avec la main gauche. Faites pression sur vos genoux pour étirer vos hanches. Maintenez la position 30 à 60 secondes.

6. Étirement fessier

La douleur du bas du dos peut se propager jusque dans les fessiers. C’est pourquoi il est bon d’étirer cette partie du corps également. Asseyez-vous en posant vos mains sur vos genoux. Apportez votre jambe droite sous votre corps et placez le haut de votre corps dessus tout en vous appuyant sur vos bras inférieurs et votre front touche le sol. Étirez votre jambe gauche. Maintenez la position 30 à 60 secondes et changez de côté.